비오틴 알고 먹기

비오틴 (또는 바이오틴; biotin)은
달걀, 간, 콩판, 효모, 시리얼 및
우유에서 발견되는 수용성 비타민으로
대사 및 성장에 필수적인 영양소이다.
여러가지 이름으로 불리는데 비타민 B7
또는 H, 코엔자임 R로 불리기도 한다.
체내에서 지방산 합성과 항체, 소화 효소 및
세포의 증식에 참여한다.

식품에는 두 가지 형태의 비오틴이 있는데, 
첫 번째는 식물에서 발견되며
더 쉽게 흡수되는 유리 비오틴이다. 
유리 비오틴 함량이 높은 식품에는 
아몬드, 해바라기 씨, 시금치, 브로콜리,
당근, 양파, 콜리플라워, 고구마 등이 있다.

두 번째는 동물성 식품의
단백질 결합 비오틴으로,
유기농 계란의 노른자, 간과 같은 내장육,
유기농 우유에서 얻은 버터와 치즈 같은
유제품, 해산물 등에서 섭취할 수 있다.

비오틴 결핍증은 유전에 의하거나
음식물 섭취 불량에 의해
발생할 수 있지만 흔하지는 않다.
날달걀 흰자위에는 아비딘(avidin)이라는
단백질이 존재하는데 이것이 비오틴과
강하게 결합하여 대사를 방해하여
결핍을 가져올 수 있다.
그렇지만 달걀을 익히면
아비딘은 비활성화 되기 때문에,
달걀을 조리해서 섭취한다면
비오틴 결핍이 발생하지 않는다.

결핍 증상은 탈모를 일으키며
얼굴에 붉은 반점이 나타난다.
피부에 필요한 지방이 부족하게 되어
피부가 푸석해지거나 발진이 일어난다.
이외에 피로감, 우울증, 구토증,
근육 통증, 빈혈을 수반한다.
또한 비오틴은 혈당 조절 기능도 하는데,
결핍되면 인슐린 합성에 장애를 주고
생체 내 인슐린 작용에도 영향을 준다.

비오틴과 관련된 연구 결과들이
있지만 섭취 상한선을 정할 수
있을 정도로 충분하지는 않다.
연구에 사용된 용량은
자주 권장되는 용량보다 높았지만
연구를 통해 인간이나 동물에서
비오틴의 높은 섭취와 관련된
부작용은 발견되지 않았다.
매일 최대 200mg을 경구 복용하는
사람들에게도 독성 징후가 없었다.
그러나 동물 연구 결과에 따르면
임신 중에 비오틴을 복용하면
태반 성장을 억제하고 유산
위험을 높일 수 있음을 발견했다.

한국에서도 현재까지는
체내 비오틴 필요량을 제시할 수 있는
충분한 근거자료가 부족하며,
건강한 사람들의 비오틴 결핍증에 대한
자료가 거의 보고되지 않았기 때문에,
현재의 평균 섭취량이 필요량을
충족시킬 수 있을 것으로 추정하여
설정된 충분섭취량이
영양소 섭취기준으로 제공되고 있다.

그에 따르면, 19세 이상 성인의 충분섭취량은
남녀 모두 하루 30μg이다.
비오틴의 과잉섭취에 따른 유해영향을
보고한 자료가 없어 상한섭취량은 없으며,
비오틴에 대해서는 일본, 미국/캐나다,
유럽연합, 호주와 뉴질랜드의 경우도
상한섭취량을 설정하지 않았다고 한다.

 

내가 먹고있는 비오틴 제품

말하자면, 단백질 결합과 체내 대사를 위해 
꼭 필요한 비타민이지만 
명확한 섭취기준은 없기에 
여러 비오틴 제품의 함량이나 
영양소를 비교해보고 섭취하면 될 듯

 

 

<참고자료 출처>

[네이버 지식백과] 비오틴 섭취기준 (2015 한국인 영양소 섭취기준, 2015. 11.)

[네이버 지식백과] 비오틴 [biotin] (화학백과)

https://korean.mercola.com/sites/articles/archive/2020/08/24/%EB%B9%84%EC%98%A4%ED%8B%B4-%EC%9D%B4%EC%A0%90.aspx